Hamilelikte Pilates: Hangi Dönemde Ne Yapılır?

En sık gelen soru şu: "Hamileyken pilates yapabilir miyim?"

Çoğu kişi için cevap evet, ama tek bir şartla: hekim onayı. Riskli gebelik, kanama, plasenta previa, servikal yetmezlik ya da erken doğum tehdidi varsa bu yazıdaki hiçbir şey geçerli değil. Doktorun ne derse o.

Onay varsa, program dönemlere göre değişiyor.

İlk üç ay

Değişiklik az. Alışkın olduğun çalışmaya devam edebilirsin, yoğunluğu biraz düşürerek. Yeni başlıyorsan bu dönem temel öğrenme zamanı: nefes, leğen tabanı farkındalığı, duruş.

Dikkat edilen tek şey aşırı yorgunluk ve ısınma. Nefes nefese kalıyorsan yük fazla demektir.

İkinci üç ay

Asıl değişiklikler burada başlıyor.

Sırt üstü uzun süre yatmak çıkıyor. Yaklaşık 16. haftadan sonra büyüyen rahim ana toplardamara bastırabiliyor; baş dönmesi ve mide bulantısı yapıyor. Reformer'da sırt desteğini yükselterek ya da yan yatarak aynı hareketin çoğu yapılabiliyor.

Karın kıvırma hareketleri çıkıyor. Mekik tarzı her şey. Karın duvarı zaten geriliyor, üstüne bir de kısaltmaya çalışmak işe yaramıyor.

Derin gövde dönüşleri çıkıyor. Hafif, kontrollü dönüş kalabilir; zorlamalı olan çıkar.

Yüzüstü pozisyonlar çıkıyor. Sebebi açık.

Üçüncü üç ay

Denge değişiyor, ağırlık merkezi öne kayıyor. Tek ayak üstü çalışmalar destekli hâle geliyor. Eklemler gevşek (relaxin hormonu), bu yüzden esnetmede sınırı zorlamak sakatlık riski taşıyor.

Bu dönemde program daha çok şuna dönüyor: nefes, leğen tabanı kontrolü, üst sırt açıklığı ve kalça çevresi dayanıklılığı. Yani doğuma ve sonrasına hazırlık.

Ne kalıyor?

Çıkanlar listesi uzun görünüyor ama geriye hâlâ çok şey kalıyor:

• Nefes çalışması ve leğen tabanı farkındalığı
• Üst sırt hareketliliği, omuz çevresi (sırt ağrısının yarısı buradan)
• Ayakta ve yan yatarak kalça güçlendirme
• Destekli esneme
• Dolaşımı açan hafif hareket

Ne zaman durulur?

Şunlardan biri olursa ders biter ve hekime gidilir: kanama, su gelmesi, düzenli kasılma, baş dönmesi, göğüs ağrısı, nefes darlığı, bir bacakta şişlik ve ağrı.

Bunlar nadir, ama bilinmesi gerekiyor.

---

Doğumdan sonrası ayrı bir konu ve aynı program değil. Doğum sonrası pilates yazısında aşama aşama anlattık.