Diyastaz Nedir? Karın Ayrışmasında Doğru ve Yanlış Çalışma

Karın kaslarının ortasından geçen bağ dokusuna linea alba deniyor. Hamilelikte karın büyüdükçe bu doku esniyor ve iki taraftaki düz karın kasları birbirinden uzaklaşıyor. Buna diyastazis rekti, kısaca diyastaz deniyor.

Hamileliğin sonunda hemen herkeste bir miktar var. Sorun, aylar sonra kapanmadığında başlıyor.

Kendi kendine nasıl bakılır?

1. Sırt üstü yat, dizler bükülü, ayaklar yerde
2. Bir elinin parmaklarını göbek deliğinin üstüne, dikey olarak koy
3. Başını hafifçe kaldır, sanki yastıktan kalkacakmış gibi
4. Parmaklarının bir boşluğa gömülüp gömülmediğine bak

İki parmaktan geniş bir açıklık ya da parmaklarının dibe kadar gittiği yumuşak bir bölge varsa diyastaz olabilir. Göbek deliğinin üstünde, hizasında ve altında ayrı ayrı dene; genişlik her yerde aynı olmuyor.

Genişlik tek ölçü değil. Asıl önemli olan, karın duvarının yük altında basınç tutup tutmadığı. Kalkarken karnın ortası sivriliyor ya da kubbe gibi kabarıyorsa, doku yükü taşıyamıyor demektir.

Durumu kötüleştiren şeyler

• Mekik ve crunch. Doğrudan ayrışmanın üstüne bindiriyor.
• Erken plank. Hazır olmayan bir karın duvarına yatay yük binmesi.
• Nefes tutarak ıkınma. Karın içi basıncı zayıf noktaya itiyor.
• Ağır kaldırırken nefesi tutmak. Bebeği kaldırırken bile.

Ortak nokta şu: hepsi karın içi basıncını artırıp en zayıf yere yüklüyor.

İşe yarayan sıra

1. Nefes ve basınç yönetimi. Yanal kaburga nefesi, zorlanma anında nefes vermek. Sıkıcı görünür ama temel bu.

2. Derin karın kasının devreye alınması. Transversus abdominis, gövdeyi korse gibi saran kas. Önce yatarken, sonra oturarak, sonra ayakta.

3. Yük kademeli artar. Kol hareketi eklenir, sonra bacak, sonra ikisi birden. Her aşamada tek kontrol var: karnın ortası sivriliyor mu? Sivriliyorsa bir basamak geri.

4. Günlük hareketler. Yataktan yan dönerek kalkmak, bebeği dizleri bükerek almak. Programın en çok işe yarayan kısmı genelde burası.

Ne zaman uzmana?

Bel ağrısı, idrar kaçırma, karında fıtıklaşma hissi ya da altı ayı geçmiş belirgin bir açıklık varsa bir fizyoterapiste görünmek gerekiyor. Pilates bunun yerine geçmiyor, yanında gidiyor.

---

Zamanlama ve genel dönüş programı için doğum sonrası pilates yazısına bak.